আজকালের ব্যস্ত জীবনে সুস্থ থাকাটাই সবচেয়ে বড় চ্যালেঞ্জ। আমাদের রোজকার ভুল খাদ্যাভ্যাস অজান্তেই বাড়িয়ে দিচ্ছে ক্যান্সার, হৃদরোগ ও টাইপ-২ ডায়াবেটিসের মতো জটিল রোগের ঝুঁকি। শুধু তা-ই নয়, বয়সের সঙ্গে সঙ্গে হাড় দুর্বল হওয়া কিংবা পেশির শক্তি কমে যাওয়ার পেছনেও কাজ করে পুষ্টির অভাব। এ অবস্থা থেকে নিজেকে সুরক্ষিত রাখতে প্রয়োজন পুষ্টিঘন খাবার (Nutrient-dense foods)-যেগুলোতে ক্ষতিকর চিনি বা লবণের বদলে থাকে ভরপুর ভিটামিন, মিনারেল, ফাইবার ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট।
শরীরকে দীর্ঘমেয়াদে সুস্থ ও রোগমুক্ত রাখতে প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় যে ৪টি খাবার যোগ করতে পারেন…
বাদাম (বিশেষ করে আমন্ড)
বাদামকে প্রোটিনের অন্যতম সেরা উৎস মনে করা হয়। এতে প্রোটিন ও ফ্যাট ছাড়াও প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন, মিনারেল, ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে।
উপকারিতা: মাত্র ১ আউন্স আমন্ড থেকে দৈনিক চাহিদার একটি বড় অংশ ভিটামিন ‘ই’ পাওয়া যায়। এছাড়া এটি ম্যাগনেসিয়াম, ক্যালসিয়াম ও ফোলেটের উৎস।
হৃদযন্ত্রের সুরক্ষা: আমন্ডের বেশিরভাগ ফ্যাটই ‘মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড’, যা স্যাচুরেটেড ফ্যাটের স্থান দখল করে হৃদযন্ত্রকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করে।
পরামর্শ: স্ন্যাক্স, সালাদ বা ডেজার্টে বাদাম যোগ করতে পারেন। তবে এতে ক্যালোরি বেশি থাকায় প্রতিদিন পরিমিত পরিমাণে খাওয়া উচিত।
আপেল
সহজে পাওয়া যায় এবং পুষ্টিতে ভরপুর-এমন ফলের তালিকায় আপেল অন্যতম। এতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার ও ফাইটোনিউট্রিয়েন্ট থাকে।
ফাইবারের জাদুকরী ক্ষমতা: আপেলের খোসায় থাকে অদ্রবণীয় (Insoluble) ফাইবার এবং ভেতরের অংশে থাকে দ্রবণীয় (Soluble) ফাইবার।
রোগ প্রতিরোধ: এই দুই ধরনের ফাইবার হজমপ্রক্রিয়া স্বাভাবিক রাখে এবং পাকস্থলী ও অন্ত্রের ক্যান্সার এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়।
কোষের সুরক্ষা: আপেলে থাকা ভিটামিন ‘সি’ ও ‘ফ্ল্যাভোনয়েড’ নামক উদ্ভিদ রাসায়নিক শরীরের কোষগুলোকে দৈনন্দিন ক্ষতি থেকে রক্ষা করে।
বিনস বা শিমজাতীয় বীজ
সবজি ও প্রোটিন,দুইয়েরই ঘাটতি মেটাতে বিনস অনন্য। এটি প্রোটিন ও ফাইবারের অত্যন্ত কম চর্বিযুক্ত একটি উৎস।
পুষ্টির সঞ্চয়: বিনস থেকে প্রচুর পরিমাণে থায়ামিন, ম্যাগনেসিয়াম, আয়রন, জিংক, ফোলেট, ফসফরাস ও পটাশিয়াম পাওয়া যায়।
খাদ্যাভ্যাসে পরিবর্তন: রেড মিট বা উচ্চ চর্বিযুক্ত প্রোটিনের বদলে খাদ্যতালিকায় বিনস, মটর বা মসুর ডালের ব্যবহার বাড়ালে হৃদরোগের ঝুঁকি বহুগুণ কমে যায়।
ব্রোকলি
বাঁধাকপি পরিবারের এই ‘ক্রুসিফেরাস’ সবজিটি ভিটামিন ও মিনারেলের পাওয়ার হাউস হিসেবে পরিচিত।
রোগ প্রতিরোধ ও চোখ ভালো রাখতে: এতে থাকা সালফারযুক্ত ‘গ্লুকোসিনোলেটস’ শরীরের বিষাক্ত পদার্থ দূর করে। এছাড়া এতে থাকা ‘লুটেইন’ ও ভিটামিন ‘এ’ দৃষ্টিশক্তি ভালো রাখতে সাহায্য করে।
আয়রন শোষণে সহায়তায়: ব্রোকলিতে রয়েছে প্রচুর ভিটামিন ‘সি’, যা ডিম, শস্য বা ডাল থেকে শরীরকে আয়রন শুষে নিতে সাহায্য করে।
উপায়: হালকা রোস্ট করে, সালাদে কুচিয়ে কিংবা সবজির স্যুপে যোগ করে সহজেই ব্রোকলি খাওয়া যায়।
পুষ্টিকর খাবার খাওয়া মানেই জটিল কোনো ডায়েট চার্ট মেনে চলা নয়। প্রতিদিনের সাধারণ খাবারের তালিকায় সচেতনভাবে এই খাবারগুলো যুক্ত করলেই মিলবে দীর্ঘমেয়াদি স্বাস্থ্য সুরক্ষা।