রাজধানীতে একটি বেসরকারি ফার্মে কাজ করেন তৌহিদ আহমেদ। করোনার পর থেকে তার ক্রমেই বাড়তে থাকে ওজন। দিনের বেশিরভাগ সময় অফিসের কাজে ব্যস্ত থাকায় সকালে বা রাতে জিমে গিয়ে ব্যয়াম করার সুযোগ হচ্ছে না। তার অফিসের সহকর্মীর সাথে বিষয়টি শেয়ার করার কারণে তিনি পরামর্শ দিলেন চিয়া সীড বা চিয়া বীজ খাবার। তিনি কয়েকদিন খেলেনও। কিন্তু তিনি শুনেছিলেন এটা খেলে ক্ষুদা কমায়, কিন্তু তার বেলায় হচ্ছিলো উল্টো। তার ক্ষুদা বেশি লাগছিলো। পরে তিনি এটা খাওয়া কমিয়ে দেন।
আরেকজন আফরিন জাহান তিনিও ওজন কমানোর জন্য একজন পুষ্টিবিদের পরামর্শ নিয়ে চিয়া সীড খাওয়া শুরু করেন। এতে তিনি তার কাঙ্খিত ফল পেয়েছেন। এতে তিনি বেশ খুশি। এবং এরপরও তিনি নিয়মিত চিয়া সীড খেয়ে যান।
একই জিনিস চিয়া সীড, কিন্তু ২জন ভিন্ন ভিন্ন মানুষের উপর দু’রকম প্রভাব পড়েছে। তাই কোনো কিছু খাওয়ার আগে প্রয়োজন বিশেষজ্ঞের পরামর্শ।
বর্তমানে ওজন কমানোর কথা আসলে এখনকার দিনে চিয়া সিডের কথা খুব শোনা যায়। নিঃসন্দেহে চিয়া সিড এখন দারুণ ট্রেন্ডে আছে। অনেকেই হয়তো এটির ব্যাপারে জানেন বা আবার অনেকেই হয়তো নতুন শুনছেন, আর শুনেই খাচ্ছেন। আর যারা না জেনে খাচ্ছেন তাদের অনেকের লাভের বদলে ক্ষতি হচ্ছে বেশি। তাই কোনো কিছু খাওয়ার আগে বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নেয়াটা জরুরি।
তাই চিয়া সিড খাওয়ার আগে, এর বিষয়ে স্পষ্ট ধারণা থাকতে হবে। জানতে হবে এটি কী? আসুন জেনে নেই …
চিয়া সিড কি?
চিয়া সিড বা বীজ, চিয়া নামক এক ধরনের গাছে হয়। যা আমেরিকা ও মেক্সিকোতে জন্মায়। এই গাছের বীজকেই চিয়া সিড বলে। জানা যায়, প্রাচীন অ্যাজটেক জাতির প্রধান খাদ্য তালিকায় এটি রাখা হতো। চিয়া সিড দেখতে অনেকটা তিলের দানার মতো।
চিয়া খুবই পুষ্টিকর, এতে প্রচুর ক্যালসিয়াম, ওমেগা-৩ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে যা শক্তি জোগায়। সাথে ওজন কমাতেও সাহায্য করতে পারে কারণ তারা প্রচুর চর্বি শোষণ করে এবং আপনাকে হাইড্রেটেড রাখতে সাহায্য করে।
পুষ্টি মান _
চিয়া সিডে অনেক গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি রয়েছে। এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার রয়েছে, যা আপনার পেট ভরা বোধ করতে এবং হজমে সহায়তা করে। এগুলিতে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে যা আপনার হৃদয়ের জন্য ভাল এবং প্রদাহ কমাতে।
এতে ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং ফসফরাসের মতো গুরুত্বপূর্ণ খনিজ রয়েছে যা হাড়ের জন্য ভালো। রয়েছে প্রোটিন- যা মানবদেহের পেশীগুলোকে বৃদ্ধি করতে এবং মেরামতে সহায়তা করে। চিয়া সিড গ্লুটেন-মুক্ত, তাই তারা নির্দিষ্ট খাদ্যতালিকাগত বিধিনিষেধসহ লোকেদের জন্য একটি ভাল বিকল্প। সামগ্রিকভাবে, চিয়া বীজ একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের জন্য একটি দুর্দান্ত সংযোজন কারণ এতে শরীরের জন্য অনেক ভাল।
উপকারিতা _
এটি একটি সুপার ফুড। এটি একটি শক্তিশালী পুষ্টির পাঞ্চ প্যাক। এগুলি ফাইবার, প্রোটিন, ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ভিটামিন এবং খনিজগুলোর মতো প্রয়োজনীয় পুষ্টিতে সমৃদ্ধ। চিয়া বীজের মাত্র এক আউন্স (প্রায় দুই টেবিল চামচ) বেশ কিছু প্রয়োজনীয় পুষ্টির জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের একটি উল্লেখযোগ্য অংশ প্রদান করে, যা যেকোনো সুষম খাদ্যের জন্য একটি চমৎকার সংযোজন করে তোলে।
হার্টের স্বাস্থ্য _
চিয়া সিডের সবচেয়ে পরিচিত সুবিধাগুলোর মধ্যে একটি হলো, হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি। চিয়া বীজের উচ্চ ফাইবার সামগ্রী, বিশেষ করে দ্রবণীয় ফাইবার, পিত্ত অ্যাসিডের সাথে আবদ্ধ হয়ে এবং শরীর থেকে তাদের নির্গমনে সহায়তা করে কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে। উপরন্তু, চিয়া বীজ ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি ভালো উৎস, যা নিম্ন রক্তচাপ এবং হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাসসহ প্রদাহ হ্রাস এবং হৃদরোগের উন্নতির সাথে যুক্ত।
কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করে _
চিয়া সিড খাদ্যতালিকাগত ফাইবার একটি সমৃদ্ধ উৎস, এতে অদ্রবণীয় ফাইবারের উচ্চ অনুপাত রয়েছে, যা মলের জন্য প্রচুর পরিমাণে যোগ করে এবং নিয়মিত মলত্যাগ সহায়তা করে, এইভাবে কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করে এবং হজমের স্বাস্থ্য বজায় রাখে। অধিকন্তু, চিয়া বীজ তরল পদার্থের সাথে মিশ্রিত হলে জেলের মতো সামঞ্জস্য তৈরি হয় যা কার্বোহাইড্রেটের শোষণ ধীর করে এবং পূর্ণতার অনুভূতি প্রচার করে, যা ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে।
ওজন ব্যবস্থাপনা _
ডায়েটে সিড অন্তর্ভুক্ত করা ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে। চিয়া সিডে ফাইবার, প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি গুলির সংমিশ্রণ তৃপ্তি বাড়াতে এবং ক্ষুধা কমাতে সাহায্য করে, সম্ভাব্য ক্যালোরি গ্রহণের হ্রাস ঘটায়। তদুপরি, চিয়া বীজের বৈশিষ্ট্য ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করতে এবং আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ বোধ করে অতিরিক্ত খাওয়া প্রতিরোধ করতে সহায়তা করে।
ব্লাড সুগার নিয়ন্ত্রণ _
চিয়া সিড খেলে রক্তে শর্করার ভালো নিয়ন্ত্রণে অবদান রাখতে পারে, বিশেষ করে টাইপ 2 ডায়াবেটিস বা এটি হওয়ার ঝুঁকিতে থাকা ব্যক্তিদের জন্য। চিয়া বীজের দ্রবণীয় ফাইবার কার্বোহাইড্রেট হজম এবং শোষণ ধীর করে দেয়, যা খাবার পর রক্তে শর্করার মাত্রা বৃদ্ধি রোধ করতে সাহায্য করে। উপরন্তু, কিছু গবেষণায় দেখা যায় যে চিয়া বীজ ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করতে পারে এবং ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা কমাতে পারে, যা রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে আরও সাহায্য করে।
হাড়ের স্বাস্থ্য _
চিয়া বীজ ক্যালসিয়াম, ফসফরাস, ম্যাগনেসিয়াম এবং ম্যাঙ্গানিজ সহ হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় বিভিন্ন খনিজ গুলোর একটি ভালো উৎস। এই খনিজ গুলি শক্তিশালী এবং স্বাস্থ্যকর হাড় বজায় রাখতে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, অস্টিওপরোসিস এবং ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি হ্রাস করে, বিশেষ করে আপনার বয়স হিসাবে।
চিয়া সিডি কি ভাবে খাওয়া উচিত?
এই বিষয়ে নোয়াখালী বিজ্ঞান ও প্রযুক্তি বিশ্ববিদ্যালয়ের, খাদ্য প্রযুক্তি ও পুষ্টি বিজ্ঞান বিভাগের সহযোগী অধ্যাপক মো তাজুল ইসলাম সারাবাংলাকে জানান, খালি পেটে চিয়া বীজ খেলে এ রোগগুলো নিরাময় হতে পারে। খালি পেটে চিয়াসিড খেলে সাধারণত পেট দীর্ঘক্ষণ ভরা থাকে। আর এতে ফাইবার থাকে, যা ক্ষুধা কমিয়ে ফেলে। এটি বারবার খাওয়ার ইচ্ছা রোধ করে। সেই সঙ্গে ওজন কমাতেও সাহায্য করে।
পানি বা দুধে চিয়া সীড ডুবিয়ে রাখুন এবং সারারাত ঢেকে রাখতে দিন। খুব সকালে উঠে খালি পেটে বিশুদ্ধ পানি বা দুধের সাথে মিশিয়ে খান। অথবা ১ টেবিল চামচ চিয়া সিড ১ কাপ পানিতে ১৫-৩০ মিনিট ভিজিয়ে রাখুন। এটি পানীয়, স্মুদি, দই বা ওটমিলে মিশিয়েও খেতে পারেন।
পরিমাণ: দিনে ১-২ টেবিল চামচের বেশি না খাওয়াই ভালো।
এই একটি অভ্যাস দেহের প্রয়োজনীয় খনিজ, ভিটামিন, ওমেগা থ্রি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এর অপ্রতুলতা দূর করে, এইভাবে শরীরের সুস্থতা বজায় রাখে। সেসঙ্গে পানি বা দুধের সাথে মিশ্রিত চিয়া সীডের সংযোজন ডিহাইড্রেশন বা শারীরিক তরলগুলির অপ্রতুলতার ঝুঁকিকে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে।
কারা আর কেন চিয়া সীড খাবেন না _
* চিয়া সিডে থাকা ওমেগা–থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড এবং অন্যান্য উপাদান রক্তচাপ কমাতে পারে। যাদের ইতিমধ্যে রক্তচাপ কম (হাইপোটেনশন), তাঁরা চিয়া সিড খেলে মাথা ঘোরা, দুর্বলতা বা অজ্ঞান হওয়ার ঝুঁকি বাড়তে পারে।
* কিছু মানুষের চিয়া সিডে অ্যালার্জি হতে পারে, বিশেষ করে যাদের শর্ষে, তিল বা অন্যান্য বীজে অ্যালার্জি রয়েছে। এর লক্ষণ হতে পারে ত্বকে ফুসকুড়ি, চুলকানি, শ্বাসকষ্ট বা পেটের সমস্যা। প্রথমবার চিয়া সিড খাওয়ার সময় অল্প পরিমাণে খেয়ে পরীক্ষা করুন। অ্যালার্জির লক্ষণ দেখা দিলে খাওয়া বন্ধ করে দিন।
* পাচনতন্ত্রের সমস্যা: চিয়া সিডে উচ্চ পরিমাণে ফাইবার থাকে, যা অতিরিক্ত খেলে ডায়রিয়া, পেট ফাঁপা, গ্যাস বা পেটব্যথার কারণ হতে পারে। যাদের ইরিটেবল বাওয়েল সিনড্রোম (আইবিএস), ক্রোন’স ডিজিজ বা অন্যান্য পাচনতন্ত্রের সমস্যা আছে, তাদের জন্য অতিরিক্ত চিয়া সিড ক্ষতিকর হতে পারে।
* শুকনা চিয়া সিড সরাসরি খেলে এটি পানি শোষণ করে ফুলে যেতে পারে, যা খাদ্যনালিতে বাধার সৃষ্টি করতে পারে। যাদের গিলতে সমস্যা (ডিসফ্যাজিয়া) বা খাদ্যনালির সংকীর্ণতা আছে, তাদের জন্য এটি বিপজ্জনক হতে পারে।
* কিছু গবেষণায় ইঙ্গিত পাওয়া গেছে যে চিয়া সিডে থাকা অ্যালফালিনোলেনিক অ্যাসিডের (এএলএ) অতিরিক্ত গ্রহণ পুরুষের প্রোস্টেট ক্যানসারের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। প্রোস্টেট ক্যানসারের ইতিহাস বা ঝুঁকি থাকলে সতর্ক থাকা উচিত।
* গর্ভাবস্থা ও স্তন্যপান: গর্ভবতী বা স্তন্যদানকারী মায়েদের চিয়া সিড খাওয়ার নিরাপত্তা নিয়ে পর্যাপ্ত গবেষণা নেই। অতিরিক্ত ফাইবার বা ওমেগা–থ্রি গর্ভাবস্থায় পেটের সমস্যা বা অন্যান্য জটিলতার সৃষ্টি করতে পারে।
* চিয়া সিড রক্ত পাতলা করতে পারে, তাই অস্ত্রোপচারের আগে (সাধারণত দুই সপ্তাহ আগে) এটি খাওয়া বন্ধ করা উচিত। কারণ, এটি অস্ত্রোপচারের সময় রক্তপাতের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
কোন সময়ে এটি খাওয়া উচিত না _
* যখন নাক বন্ধ থাকে, সাইনাসের কনজেশন থাকে, মাথা ও শরীর ভার থাকে, তখন চিয়া সিড খাওয়া উচিত নয়। কারণ, একটি পিচ্ছিল জেলের মতো মিউসিলেজ তৈরি করে; এ থেকে ঠান্ডাজনিত সমস্যা বেড়ে যেতে পারে।
* যাদের ক্ষুধা কম লাগে, তাদের ক্ষেত্রে এটি ক্ষুধা আরও কমিয়ে দিতে পারে। কারণ, অতিরিক্ত ফাইবার থাকার কারণে সহজে হজম হয় না।
* যাদের স্লো মেটাবলিজমের কারণে ওজন বেশি, তাদের ক্ষেত্রে মেটাবলিজম আরও স্লো করে দিতে পারে। ফলে যারা স্লো মেটাবলিজমে ওজন কমাতে চান, তাদের ক্ষেত্রে ওজন বরং বেড়ে যেতে পারে।
* যাদের ঘন ঘন ঠান্ডা লাগা থেকে অ্যাজমাজনিত সমস্যা হয়, তাদের ক্ষেত্রেও কনজেশনের কারণে সমস্যা বেড়ে যেতে পারে।
* যাদের জিবে সাদা আস্তরণ পড়ে, তাদের সাধারণত হজমশক্তি কম থাকে। তাদের ক্ষেত্রেও হজমক্ষমতা ঠিক না করে চিয়া সিড খাওয়া উচিত নয়।
* শরীর ঠান্ডা রাখে বিধায় পিত্তপ্রধান রোগীদের জন্য এটি নিয়মিত দারুণ খাবার হতে পারে। কিন্তু কাফাপ্রধান রোগীদের জন্য চিয়া সিড ক্ষতির কারণ হতে পারে।
কখন খাবেন চিয়া সিড _
* ওজন কমানোর জন্য: সকালে স্মুদি, দই বা পানিতে ভিজিয়ে খেলে ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সহায়ক।
* ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে: খাবারের সঙ্গে মিশিয়ে খেলে রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে পারে।
* শক্তিবৃদ্ধির জন্য: ব্যায়ামের আগে বা পরে এনার্জি বুস্টার হিসেবে।
* হজমশক্তি উন্নত করতে: প্রতিদিন পরিমিত পরিমাণে পানিতে ভিজিয়ে খাওয়া।
* ভেগান ডায়েটে: ডিমের বিকল্প হিসেবে চিয়া সিড জেল বেকিং বা রান্নায় ব্যবহার করা যায়।
সবশেষে _
চিয়া সীড শরীরে জন্য সত্যিই একটি সুপার ফুড। এটি শরীরকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করে। এগুলি খুব ছোট তবে প্রচুর ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে যা আমাদের শরীরের জন্য প্রয়োজন। তাই আই সুপার ফুড খাওয়ার আগে আপনি জেনে নিন, আপনার এটি প্রয়োজন কিনা, আর আপনার জন্য নিরাপদ কিনা। আর এজন্য একজন বিশেষজ্ঞ বা পুষ্টিবিদের পরামর্শ অবশ্যই নেবেন।
