রোজার সুস্থতা।।পর্ব ২।। রাতের খাবার ও সেহরি

বৈশাখের তীব্র গরমের মধ্যেই শুরু হল মুসলমানদের সিয়াম সাধনার মাস, পবিত্র রমজান। সারা বিশ্বের মত বাংলাদেশেও পূর্ণ ভাবগাম্ভীর্যের সঙ্গে পালিত হবে রোজা। এসময়ে বৈরি আবহাওয়ার পাশাপাশি বিশ্বজুড়ে বিরাজ করেছে করোনাভাইরাস কোভিড-১৯ এর আতঙ্ক।

মহামারির কারণে এবছরের রোজা অন্যান্য বারের চেয়ে একটু ভিন্ন আমেজে শুরু হল। করোনাভাইরাস সংক্রমণ রোধে সামাজিক দূরত্ব বজায় রাখার জন্য দেশব্যাপি চলছে সাধারণ ছুটি। জরুরি প্রয়োজন ছাড়া ঘরের বাইরে যাওয়া মানা। তাই অন্যান্য বছরের মত রোজা পালন করা সম্ভব হবে না। অনেকের সামর্থ্যেও কুলাবে না। তাই চেষ্টা করুন রোজায় যথাসম্ভব দেশি শাকসবজি ও ফলমূল দিয়ে প্রয়োজনীয় পুষ্টি চাহিদা পূরণের।

রোজার মাসজুড়ে সারাবাংলার পাঠকদের জন্য এমনই নানা পুষ্টিবিষয়ক পরামর্শ দিচ্ছেন পুষ্টিবিদ আজমেরি রহমান সিন্থীয়া।

স্বাস্থ্যবিধি আর সঠিক খাদ্যাভাস মেনে চললে শরীর তার নিজস্ব এন্টিবডি তৈরি করতে পারে। রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করুন। ভিটামিন সি, এ, ডি এবং জিংক ও সেলেনিয়ামযুক্ত খাবার গ্রহণ করলে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি পায়। আজ জেনে নেবো রাতের এবং সেহেরির খাবার কেমন হওয়া উচিৎ।

আরও পড়ুন, রোজার সুস্থতা।।পর্ব ১।। স্বাস্থ্যকর ইফতার

রাতের খাবার
রোজায় অনেকেই রাতের খাবার বাদ দেন। এটা কিছুতেই বাদ দেওয়া যাবে না। কারণ, তারাবির পর ক্যালরি খরচ হয়। তাই ইফতার ও সেহরির গ্যাপের মধ্যে হালকা কিছু হলেও খেতে হবে। সেক্ষেত্রে ইফতারি হালকা হতে হবে। একগাদা ভাজাপোড়া ক্ষুধামন্দা তৈরি করে। তাই সুষম খাবার গ্রহণের প্রতি লক্ষ্য রাখতে হবে।

আসুন দেখে নেই রাতের খাবারের কয়েকটি নমুনা

• ১ টি ডিম সিদ্ধ
• ৮-১০ টি বাদাম
• ১-২ টি জিলাপি
• ২-৩ টি খেজুর
• ১২৫ গ্রামের ১-২ কাপ পপকর্ন
• ১২৫ গ্রামের ১-১.৫ কাপ কর্নফ্লেক্স দুধ দিয়ে
• ১-২ টি ডিমের চপ
• ১২০ গ্রাম ১ বা দেড়খানা দেশি ফলের তৈরী খাবার যেমন- কাস্টার্ড, ফালুদা খুবই সুস্বাদু আর পুষ্টিমান সম্পন্ন
• মাঝারি সাইজের এক বাটি নুডুলস/চিকেন থাই স্যুপের মধ্যে বেশি পরিমান সবজি ও মুরগির বুকের মাংস মিলিয়ে খেতে পারেন।

সেহরি
এবার আসা যাক সেহেরির খাবার। প্রায় ১৫ ঘন্টা রোজা রাখার কথা ভেবে অনেকেই অতিরিক্ত বেশি খেয়ে ফেলেন– এটা করা যাবে না। বরং পরিমিত খাবার গ্রহণ করুন যেন অন্যদের মধ্যেও সম্পদের সুষম বন্টণ নিশ্চিত হয়। চলুন যেনে নেয়া যাক সেহেরীর খাদ্য তালিকা:

ম্যেনু ১: ভাত-মাছ-সবজি-সালাদ

ভাত- ১২৫ গ্রাম এর ১-২ কাপ।

সবজি- ১২৫ গ্রাম এর ১ কাপ পাঁচমিশালি সবজি ।

সালাদ- ১২৫ গ্রাম এর ১-২ কাপ সালাদ।

মাছ/মাংস- ১ টুকরা

ম্যেনু ২- খিচুড়ি+মাংস+সালাদ

ভাতের পরিবর্তে ১২৫ গ্রাম পাঁচমিশালি ডাল দিয়ে খিচুড়ি সাথে ১ টুকরা সলিড মাংস এবং ১ কাপ পরিমাণ সালাদ।

ম্যেনু ৩: রুটি-মাংস-সালাদ

২টি মাঝারি সাইজের চালের রুটির সঙ্গে ১ টুকরা মাংস, ১২০ গ্রাম পরিমাণ সালাদ। হাই প্রেশার ও কার্ডিয়াক রোগী ব্যতীত কেউ চাইলে গরুর মাংসও খেতে পারেন। তবে সেটা সপ্তাহে ১ দিন

ম্যেনু ৪: দুধ-ভাত-কলা

আমাদের দেশে অনেকেই সেহেরিতে এই খাবারটি পছন্দ করেন। কিন্তু এই খাবারে থাকে প্রচুর কার্বোহাইড্রেট যা দ্রুত ওজন বাড়িয়ে দেয়। তাই উপরের যেকোন খাবার শেষে ১ গ্লাস দুধ খেয়ে নিতে পারেন।

মনে রাখবেন আমাদের বুদ্ধি করে রমজান মাসের খাবার তালিকা সাজাতে হবে যাতে পরিমিত সুষম খাদ্যগ্রহণ নিশ্চিত হয়।