রোজার সুস্থতা।।পর্ব ৭।। ইমিউনিটির কাছে ভাইরাসের হার

মহামারির কারণে এবছরের রোজা অন্যান্য বারের চেয়ে একটু ভিন্ন আমেজে শুরু হয়েছে। করোনাভাইরাস সংক্রমণ রোধে সামাজিক দূরত্ব বজায় রাখার জন্য দেশব্যাপি চলছে সাধারণ ছুটি। জরুরি প্রয়োজন ছাড়া ঘরের বাইরে যাওয়া মানা। তাই অন্যান্য বছরের মত রোজা পালন করা সম্ভব হবে না। তাই রোজায় সুস্থতার জন্য প্রয়োজন সঠিক খাদ্যাভ্যাস।

রোজার মাসজুড়ে সারাবাংলার পাঠকদের জন্য  মাসজুড়ে পুষ্টিবিষয়ক পরামর্শ দিচ্ছেন পুষ্টিবিদ আজমেরি রহমান সিন্থীয়া।

দেখতে দেখতে আমরা রমজানের শেষ দশ দিনে চলে এসেছি। তবে করোনা মহামারি শেষ হওয়ার এখনও কোন আশার সুবাতাস মেলেনি। তাই বারবারই বলতে হচ্ছে, আসুন নিজেরাই নিজেদের শরীরে রোগ প্রতিরোধ (এন্টিবডি) ক্ষমতা বাড়িয়ে তুলি ও ইমিউনিটি গড়ে তুলি। গত পর্বের ধারাবাহিকতায় ভিটামিন সি ও ভিটামিন ডি এর পর আজ আলাপ করবো জিংক, ম্যাগনেসিয়াম ও ভিটামিন এ নিয়ে।

প্রথমেই জেনে নেয়া যাক জিংক এর কাজ

• অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রতিরক্ষা কার্যক্রমে অংশগ্রহণ করে এবং রোগ-জীবাণু প্রতিরোধে ভূমিকা পালন করে।
• তাপজনিত ধকল প্রতিরোধে সহায়তা করে।
• অপুষ্টিতে আরোগ্য লাভ করতে সাহায্য করে।
• হাড় গঠনে সহায়তা করে।
• বংশবৃদ্ধি সক্ষমতা অর্জন ছাড়াও কিছু অতি প্রয়োজনীয় হরমোন যেমন- ইনসুলিন, গ্রোথ হরমোন, গ্লুকাগন এবং সেক্স হরমোনের কাজে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
• রুচি বাড়াতে সাহায্য করে।
• ২০০ এরও বেশি এনজাইমের বিপাকীয় কাজে সাহায্য করে।

যেসকল খাবার থেকে বেশি পরিমাণে জিংক পাওয়া যায়

ভাত, আটা, চিড়া, ডাল, ছোলা, পালংশাক, লালশাক, ডাল, বরবটি, আলু, খেজুর, ডিম, চিংড়ি, তেলাপিয়া, ছোট মাছ, এলাচ, মিষ্টিকুমড়ার বিচি, সয়াবিন,কাজুবাদাম, সরিষা, পোস্তদানা, জিরা, আম, তেজপাতা, আনার ইত্যাদি।

জিংক গ্রহণের পরিমাণ

• পুরুষ ১৫ মিলিগ্রাম (উদাহরণ কাজু বাদাম ২০০ গ্রাম+১টি ডিম)
• মহিলা ১২ মিলিগ্রাম (উদাহরন ১০০ গ্রাম পোস্তদানা+ ১০০ গ্রাম কাজুবাদাম+১০০ গ্রাম চিংড়ি)

আপনাদের বোঝার সুবিধার্থে উপরের উদাহরণ। আপনারা চাইলেই খাবারের ভিন্নতা আনতে পারেন।

আরও পড়ুন, ইমিউনিটি বাড়ান, ভাইরাস তাড়ান

ম্যাগনেসিয়ামের কাজ

• স্ট্রেস হরমোন কমায়।
• রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করে।
• অনিদ্রা দূর করে। রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়।
• পেশি ব্যথা ও দুর্বলতা রোধে সহায়তা করে।

ম্যাগনেসিয়াম থাকে যেসব খাবারে

পালংশাক, কলা, কুমড়োর বিচি, শীম, লাল আটা, ছোলা, কাজু বাদাম, কাঠ বাদাম, চীনাবাদাম, সূর্যমুখী বীজ, অ্যাভোকাডো ইত্যাদি।

ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণের পরিমাণ: প্রাপ্তবয়স্ক মহিলা ও পুরুষ— ২৫৫ মিলিগ্রাম

ভিটামিন এ এর কাজ

• সংক্রামক রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে
• চোখের স্বাভাবিক দৃষ্টিশক্তি বজায় রাখে
• ত্বকে কোষ ভালো রাখে ফলে ত্বক মসৃণ থাকে
• শরীর গঠন এবং বৃদ্ধিতে সহায়তা করে
• হাড় ও দাঁত তৈরিতে সহায়তা করে
• প্রজনন ক্ষমতা অক্ষুন্ন রাখতে সাহায্য করে।

ভিটামিন এ এর উৎস

কলিজা, মুরগির ডিম, দুধ, কড লিভার ওয়েল, ঘি, মাখন, পালংশাক, ধনেপাতা, পুদিনাপাতা, গাজর, মিষ্টিকুমড়া, পাকা আম, কাঁঠাল, পাকা পেঁপে, কমলা, পাকা টমেটো, কলা, জাম, লালশাক, লাউ, মিষ্টি আলু, ডিম, বাঁধাকপি, ছোট মাছ যেমন- মলা, ঢেলা ইত্যাদি।

ভিটামিন এ গ্রহণের পরিমাণ

নারী ও পুরুষ— ১ রেটিনল- ১ মাইক্রোগ্রাম রেটিনল

বয়স ভেদে 

প্রাপ্তবয়স্ক— ৭৫০-৮০০ মাইক্রোগ্রাম রেটিনল (যেমন মুরগির ডিম, দুধ)

শিশু (৭-১০ বছর)— ৩০০-৪০০ মাইক্রোগ্রাম রেটিনল (যেমন মাখন, ডিম)

গর্ভাবস্থায় – ৭৫০ মাইক্রোগ্রাম রেটিনল (যেমন গাজর, ডিম, গরুর দুধ)

সতর্কতা

ক্যালসিয়াম ও ম্যাগনেসিয়াম একসঙ্গে খাওয়া যাবে না। কারণ এগুলো একটি অপরটিকে শোষণে বাধা দেয়। এই দুই খাবার আলাদা সময়ে খেতে হবে।

যেকোনো ভাইরাস ঠেকাতে এই সকল উপাদানের পরিমাণ বাড়বে, সেক্ষেত্রে চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদের পরামর্শ নিয়ে খাবার খেতে হবে।

‘অ্যানুয়াল স্কুল ডে’ উদযাপন অ্যান্টবডি ইউমিউনিটি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা