রোগ সারাতে ইয়োগা, ফিট থাকতে ইয়োগা

পাঁচ হাজার বছরের পুরনো প্রাচীন বিজ্ঞান হলো যোগবিদ্যা, যা ভারতীয় উপমহাদেশের নিজস্ব সংস্কৃতি। বৈজ্ঞানিক গবেষণায় যোগবিদ্যার উপকারিতা নতুনভাবে প্রমাণিত হওয়ার পর পাশ্চাত্য সমাজ যোগবিদ্যা শেখা এবং অনুশীলন করার প্রতি মনোযোগী হয়ে ওঠে। বর্তমানে যোগবিদ্যা ইয়োগা নামে সারা পৃথিবীতে ব্যপকভাবে অনুশীলন হচ্ছে। এটি এমন একটি স্বয়ংসম্পূর্ণ পদ্ধতি যা নিয়মিত অনুশীলনের মাধ্যমে শরীর ও মনের পাশাপাশি ব্যক্তির আধ্যাত্মিক উন্নতি হয়। প্রাচীন ভারতে মানুষ আত্মিক এবং আধ্যাত্মিক বিকাশের জন্যে ইয়োগা অনুশীলন করত। বর্তমানে সুস্থতা এবং শরীর ফিট রাখার জন্য ইয়োগা অনুশীলনের গুরুত্ব বেড়েছে। ইয়োগা একটি ব্যপক ও বিস্তৃত বিজ্ঞান। ইয়োগা অনুশীলনের দুটি দিক রয়েছে। ১. ইয়োগার আধ্যাত্মিক অনুশীলন ২. ইয়োগার থেরাপিউটিক অনুশীলন।

১. ইয়োগার আধ্যাত্মিক অনুশীলন
প্রাচীন বিভিন্ন গ্রন্থে দেখা যায়, মানুষের আধ্যাত্মিক উন্নতির জন্যই ইয়োগার সূত্রপাত হয়েছিল। একজন মানুষ নিজের বিচার-বুদ্ধি, বিবেকের সঠিক ব্যবহার করার নিয়মগুলো ইয়োগার মাধ্যমে জানতে পারে। ইয়োগা শেখায়— ক) অহিংসা, খ) সত্য, গ) অন্যের সম্পদে লোভ না করা, ঘ) সংযম ও ঙ) প্রয়োজনের অতিরিক্ত মজুদ না করা। মূল্যবোধের এই শিক্ষাগুলো ইয়োগা প্রতিদিনের জীবন-যাপনের ব্যবহারিক কাজকর্মের মধ্য দিয়ে শিখিয়ে দেয়। আধ্যাত্মিক ইয়োগা অনুশীলনকারীরা বুঝতে পারে মানবীয় এসব গুণাবলী কীভাবে ব্যক্তি, পরিবার, সমাজ, রাষ্ট্র থেকে বিশ্ব সমাজে ইতিবাচক পরিবেশ তৈরি করে।

২. ইয়োগার থেরাপিউটিক অনুশীলন
বর্তমান আধুনিক বিশ্বে প্রায় সব দেশের মানুষ ইয়োগার সঙ্গে পরিচিত এবং এর অনুশীলন করছে। এখন মূলত মানুষের সুস্থতা এবং ফিটনেসের জন্য থেরাপিউটিক ইয়োগা ব্যবহার হচ্ছে। ইয়োগার এই শাখাও দুভাগে ভাগ করা। ক. ক্লিনিক্যাল প্র্যাকটিস অব ইয়োগা এবং খ. ইয়োগা ফর ফিটনেস।

ক. ক্লিনিক্যাল প্র্যাকটিস অব ইয়োগা
ইয়োগা বিজ্ঞান বিষয়ে প্রাতিষ্ঠানিক মেডিকেল কোর্স করার পর অসুস্থ মানুষের বিভিন্ন শারীরিক এবং মানসিক অসুখ সারিয়ে তুলতে ইয়োগার ক্লিনিক্যাল প্র্যাকটিস করা হয়। এখানে রোগ বুঝে ইয়োগার বিভিন্ন পদ্ধতির মাধ্যমে অসুস্থ মানুষকে সুস্থ করে তোলা হয়। বর্তমানে চিকিৎসা বিজ্ঞানে ইয়োগা খুব গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখছে।

খ. ইয়োগা ফর ফিটনেস
সৌন্দর্য্য সচেতন মানুষেরা তারুণ্য ধরে রাখার জন্য এবং নিজেকে ফিট রাখার জন্য ইয়োগা পদ্ধতির বিভিন্ন আসন অনুশীলন করে শরীরের মেদ ঝরিয়ে নিজের ওজন নিয়ন্ত্রণ করে নিজেকে ফিট রাখছে।

আমি আগামী কয়েক পর্বে ধারাবাহিক লেখা এবং ভিডিও উপস্থাপনায় দেখাবো কিভাবে সঠিক নিয়মে ইয়োগা অনুশীলন করে রোগমুক্ত সুস্থ সুন্দর চাপমুক্ত জীবনযাপন করা যায় এবং নিজেকে ফিট রাখা যায়। আজকে প্রথম পর্ব দিয়ে শুরু করছি। আসুন জানি এবং দেখি ইয়োগা শুরু করার নিয়ম, করার ধরণ এবং এর স্বাস্থ্য উপকারিতা।

লুজেনিং এক্সারসাইজ বা সূক্ষ ব্যয়াম
ইয়োগা শুরু করার প্রথম ধাপ হলো লুজেনিং এক্সারসাইজ বা সূক্ষ ব্যয়াম। এতে প্রথমে মাথা থেকে পায়ের পাতা পর্যন্ত শরীরের প্রতিটি জয়েন্টের মুভমেন্ট করে নিতে হয়। যার ফলে হাড় এবং জয়েন্টের সঙ্গে থাকা মাংসপেশি, রক্তনালী এবং স্নায়ুগুলো সক্রিয় হয়ে ওঠে। ইয়োগার পরবর্তী আসনগুলো করার জন্য শরীর পুরোপুরি তৈরি হয়।

ইয়োগা শুরু করতে প্রথমে কেন লুজেনিং এক্সারসাইজ করে নিতে হয়?
ইয়োগা শুরু করার আগে আমাদের শরীরের মাংসপেশিগুলো ঠান্ডা এবং অনমনীয় অবস্থায় থাকে। হার্ট রেট কম থাকে। শরীরে রক্ত চলাচলের গতি ধীর থাকে। ইয়োগা করার সময় শরীর নানা ভঙ্গিতে বাঁকাতে হয়। ঠান্ডা এবং অনমনীয় মাংসপেশি নিয়ে হঠাৎ করে শরীর বাঁকালে মাংসপেশিতে ক্ষত তৈরি হতে পারে, জয়েন্টের ক্ষতি হতে পারে। নার্ভ ইনজুরি হতে পারে। ইয়োগা শুরু করার আগে লুজেনিং এক্সারসাইজের মাধ্যমে শরীর ওয়ার্মআপ করে নিলে ইনজুরি হবার ঝুঁকি থাকে না।

লুজেনিং এক্সারসাইজের বিভিন্ন স্বাস্থ্য উপকারিতা
১. নতুনদের জন্য: যারা নতুন ইয়োগা শুরু করেছেন তাদের শরীর ফ্লেক্সিবল করতে এবং শরীরকে ইয়োগার পরবর্তী বিভিন্ন আসন করার উপযোগি করে তুলতে লুজেনিং এক্সারসাইজ করতে হয়।

২. বয়স্কদের জন্য: বয়স হলে শরীরের নমনীয়তা কমতে থাকে। মাংসপেশি হাঁড়ের দিকে টেনে থাকে। লুজেনিং এক্সারসাইজ মাংসপেশি নমনীয় করে শরীরে রক্ত চলাচল বাড়ায়। ফলে জয়েন্ট শক্তিশালী থাকে এতে বয়স হলেও হাঁটাচলা এবং কাজের গতি স্বাভাবিক থাকতে সাহায্য করে।

৩. মাথা ব্যথা, ঘাঁড় ব্যথা, কোমর ব্যথা, হাঁটু ব্যথা, পায়ে ব্যথা, শরীর ব্যথা, আর্থ্রাইটিস এবং বাত ব্যথা, ফ্রোজেন শোল্ডার, সার্ভাইক্যাল স্পন্ডিলোসিস: শরীরের নানা ধরনের ব্যথা সারাতে খুব ভালো কাজ করে এই সূক্ষ ব্যয়াম। যাদের এ ধরনের ব্যথার সমস্যা রয়েছে তারা প্রতিদিন সঠিক নিয়মে সূক্ষ ব্যয়াম করলে অল্পদিনেই ব্যথা সেরে যায়।

৪. মানসিক অবসাদ এবং বিষন্নতায় ভুগছেন যারা তাদের জন্য: শ্বাস-প্রশ্বাসের সঙ্গে সঙ্গে লুজেনিং এক্সারসাইজ করার ফলে আমরা শরীরের প্রতিটি অংশের মধ্যে হতে থাকা পরিবর্তনগুলো বুঝতে পারি। মস্তিষ্ক সক্রিয়, প্রাণবন্ত হয়ে ওঠে। মনসংযোগ এবং একাগ্রতা বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে অবসাদ এবং বিষন্নতা কাটতে থাকে।

৫. হাইপারটেনশনের রোগিদের জন্য: যাদের হাইপারটেনশন রয়েছে তারা সঠিক খাদ্যাভ্যাস, পর্যাপ্ত বিশ্রামের পাশাপাশি চেয়ারে বসে প্রতিদিন সকালে বা বিকেলে লুজেনিং এক্সারসাইজ করলে কয়েকদিনের মধ্যেই শরীরে স্বস্তি এবং আরাম পেতে শুরু করবেন।

৬. নার্ভের সমস্যায় উপকারি: হাত কাঁপা কমাতে, পারকিনসন্স এর রোগিদের শরীরে ভারসাম্য আনতে, নার্ভ ইনজুরি সারাতে লুজেনিং এক্সারসাইজ খুবই উপকারি।

৭. পোস্ট স্ট্রোক রিহ্যাবিলিটেশন: স্ট্রোকের কারণে যারা স্বাভাবিকভাবে হাঁটাচলা করতে পারেন না তাদেরকে চেয়ারে বসিয়ে বা বিছানায় শুইয়ে পরিবারের কোন সদস্য বা ইয়োগা ইন্সট্রাকটর নিয়মিত লুজেনিং এক্সারসাইজ করতে সাহায্য করলে কিছুদিন পর থেকে ব্যক্তি নিজে নিজেই এক্সারসাইজগুলো করতে পারবেন। নিয়মিত করে গেলে একসময় ধীরে ধীরে হাঁটাচলা স্বাভাবিক হতে থাকে। নিজের কাজগুলো নিজে করতে পারেন।

৮. কোভিড এবং পোস্ট কোভিড ফ্যাটিগ সারাতে: করোনার এই মহামারি সময়ে যারা করোনা ভাইরাসে আক্রান্ত হয়ে মাইল্ড সিমটমে ভুগছেন তাদের শরীরের রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থা কার্যকরি রাখতে সূক্ষ ব্যয়াম করে গেলে উপকার পাবেন। আবার যারা করোনা ভাইরাসে আক্রান্ত হয়ে সুস্থ হয়ে উঠেছেন তাদের সেরে ওঠার পরও নানা ধরনের শারীরিক জটিলতা দেখা দেয়। যেমন, মাথা ব্যথা, শরীর ব্যথা, ক্লান্তি, ভুলে যাওয়া ইত্যাদি। পুষ্টিকর খাবার খাওয়া, পর্যাপ্ত ঘুম এবং বিশ্রামের পাশাপাশি নিয়মিত সূক্ষ ব্যয়াম করলে এসব সমস্যা সেরে যাবে।

লুজেনিং এক্সারসাইজ শেষ করে যা করতে হবে

·যারা ইয়োগা করার শুরুতে ওয়াম র্আপ হিসেবে লুজেনিং এক্সারসাইজ করবেন তারা লুজেনিং এক্সারসাইজ করে চোখ বন্ধ করে তিন থেকে পাঁচবার বড় করে শ্বাস-প্রশ্বাস নিয়ে এবং ছেড়ে শরীর রিলাক্স করে মূল ইয়োগা প্র্যাকটিস করা শুরু করবেন।

·যারা উপরে আলোচনা করা নির্দিষ্ট শারীরিক সমস্যা সারাতে লুজেনিং এক্সারসাইজ করবেন তারা এক্সারসাইজ শেষ করে শুয়ে হাত পা ছড়িয়ে চোখ বন্ধ করে দশ থেকে পনের মিনিট থাকবেন। তারপর উঠে এক গ্লাস পানি খেয়ে স্বাভাবিক কাজে ফিরবেন।

ইয়োগা শুরু করার প্রস্ততি
ইয়োগা আমাদের শরীর সুস্থ রাখতে সাহায্য করে। এটি একটি বিজ্ঞান। এর অনুশীলন করার শুরুতে, করার সময় এবং করার পরে কিছু নিয়ম রয়েছে। এসব নিয়ম মেনে ইয়োগা করলে পার্শ্ব-প্রতিক্রিয়া হয় না এবং ভালো ফল পাওয়া যায়।

ক) ঢিলেঢালা, নরম সুতি কাপড়ের পোশাক: ইয়োগা করার সময় ঢিলেঢালা, নরম সুতি কাপড়ের পোশাক পরতে হয় যাতে করে ত্বকের মধ্য দিয়ে সহজে বাতাস আসা যাওয়া করতে পারে। এবং ইয়োগা করার সময় যে ঘাম হয় তা ভালো করে কাপড় শুষে নিতে পারে।

খ) পেট খুব ভরা বা খালি না থাকা: ভরা পেটে খাওয়ার তিন থেকে চার ঘন্টা পর ইয়োগা করতে হয়। খাওয়ার পর এই সময়টুকুতে খাবার পাকস্থলী থেকে নীচে অন্ত্রে চলে যায়। ফলে তখন ইয়োগা করলে পাকস্থলীতে চাপ পড়ে ক্ষতি হবার ঝুঁকি থাকে না। আবার একদম খালি পেটে ইয়োগা না করে হালকা কিছু খেয়ে ইয়োগা করতে হয়। যেমন, ফলের রস, ফল, বাদাম, পানি। খালি পেটে শুরু করলে মাথা ঘোরাতে পারে। ক্লান্ত লাগে অনেকের।

গ) ব্লাডার খালি রাখা: ইয়োগা শুরু করার আগে প্রস্রাব করে ব্লাডার খালি করে নিয়ে ইয়োগা শুরু করতে হবে। কখনোই প্রস্রাব চেপে রেখে ইয়োগা করবেন না। এতে ইউরিনারি ব্লাডারের ক্ষতি হবে।

ঘ) ইয়োগা করার পরিবেশ: প্রাকৃতিক আলো বাতাস সহজে চলাচল করতে পারে এমন জায়গায় বা ঘরে ইয়োগা করতে হয়। বদ্ধ, গুমোট, অন্ধকার স্যাঁতস্যাতে ঘরে বা জায়গায় ইয়োগা না করা ভালো।

ঙ) ইয়োগার স্থান: মেঝেতে মাদুর বা ইয়োগা ম্যাট বিছিয়ে বা চেয়ারে বসে অথবা শক্ত বিছানায় শুয়ে ইয়োগা করতে হয়। কোন ম্যাট বা মাদুর ছাড়া ইয়োগা করলে শরীরে আঘাত লাগতে পরে।

২. ইয়োগা করার সময় যা মেনে চলতে হয়

ক) শরীরের প্রতিটি অংশ নড়াচড়া করার সময় নিয়ম মেনে শ্বাস-প্রশ্বাস নেয়া এবং ছাড়া।

খ) কথা না বলে মনোযোগ সহকারে অনুশীলন করা।

গ) অনুশীলন করার সময় শরীরের কোথায় কোথায় চাপ পড়ছে, ব্যথা লাগছে, হালকা লাগছে, আরাম লাগছে এসব অনুভূতি মনোযোগ সহকারে বোঝার চেষ্টা করা।

ঘ) প্রতিটি অংশ নাড়ানোর পর বা প্রতিটি আসন করার পর চোখ বন্ধ করে শরীর ঢিলা ছেড়ে তিন থেকে পাঁচবার বড় করে শ্বাস নেওয়া এবং ছাড়া।

৩. ইয়োগা করা শেষ করে যা করতে হবে

ক) ইয়োগা সেশন শেষ করে দশ থেকে পনের মিনিট চোখ বন্ধ রেখে হাত পা ছড়িয়ে শরীর ঢিলা ছেড়ে শুয়ে থাকতে হবে। ইয়োগা করার সময় রক্ত চলাচল বাড়ে, বিভিন্ন হরমোন, এনজাইম, নিউরোট্রান্সমিটার নিঃসরণ হয়। এসব উপাদান শরীরের প্রয়োজনীয় অংশে সঠিকভাবে সরবরাহ হতে সাহায্য করে কিছু সময়ের বিশ্রাম। এর পাশাপাশি শরীরকে আবার স্বাভাবিক পরিবেশে ফিরে এসে খাপ খাওয়াতে সাহায্য করে বিশ্রামের এই সময়টুকু।

খ) বিশ্রাম শেষ করে এক গ্লাস পানি বা লেবুর শরবত বা ফলের জুস খাওয়া ভালো। কারণ ইয়োগা করার সময় ঘাম ঝরার ফলে তার সাথে শরীর থেকে ইলেকট্রোলাইট বেরিয়ে যায়। তরল পানীয় শরীরে ইলেকট্রোলাইটের ভারসাম্য ঠিক রাখতে সাহায্য করে।

গ) ইয়োগা করার পর পরই গোসল না করে ত্রিশ মিনিট থেকে একঘন্টা সময় পর গোসল করা ভালো। এতে শরীরের তাপমাত্রার গতি স্বাভাবিক থাকে।

ইয়োগা করার জন্য সঠিকভাবে প্রস্তুতি নিয়ে এবং নিয়ম মেনে ইয়োগা করলে খুব তাড়াতাড়ি উপকার পাওয়া যায় এবং পার্শ্ব-প্রতিক্রিয়া হয় না। ইয়োগা করার শুরু থেকে শেষ পর্যন্ত একটা ধারাবাহিক নিয়ম রয়েছে। আমার লেখা এবং উপস্থাপনায় এক এক করে আপনাদের জানাবো সেসব নিয়মগুলো। যাতে করে আপনারা ঘরে বসে সহজে নিয়ম মেনে নিয়মিত ইয়োগা অনুশীলনের মাধ্যমে নিজেকে সুস্থ এবং ফিট রাখতে পারেন। ‘ইয়োগা ফর ওয়েলনেস’ (সুস্থতার জন্য যোগ) এই প্রতিপাদ্যকে সামনে রেখে আজ ২১ জুন সারা বিশ্ব পালন করবো ’বিশ্ব যোগ দিবস’। বিশ্ব যোগ দিবসে সবার জন্য রইলো সুস্বাস্থ্য আর শান্তির শুভেচ্ছা।

সারাবাংলা/আরএফ

২১ জুন বিশ্ব যোগ দিবস ইয়োগা টপ নিউজ ড. ঐন্দ্রিলা আক্তার বিশ্ব ইয়োগা দিবস বিশ্ব যোগ দিবস যোগবিদ্যা