ঈদের ছুটি আর রোজার মাসে অনিয়মিত খাদ্যাভ্যাস ও ঘুমের কারণে অনেকেরই ওজন কিছুটা বেড়ে যায়। তবে মন খারাপ না করে আজ থেকেই জীবনযাপনে সামান্য কিছু পরিবর্তন এনে আপনি আবার আগের ফিটনেসে ফিরে যেতে পারেন।
বিশ্বখ্যাত লাইফস্টাইল ম্যাগাজিন হারপার্স বাজার-এ প্রকাশিত একটি গবেষণার ওপর ভিত্তি করে ওজন কমানোর সবচেয়ে সহজ ও বিজ্ঞানসম্মত ৮টি প্রাকৃতিক নিয়ম নিচে দেওয়া হলো। মূল তথ্যের সত্যতা ঠিক রেখে ভাষা ও উপস্থাপনা সম্পূর্ণ পরিবর্তন করা হয়েছে…
খাওয়ার ঠিক আগে পানি পান করা
প্রতি বেলা প্রধান খাবার খাওয়ার কিছুক্ষণ আগে অন্তত দুই গ্লাস পানি পান করার অভ্যাস করুন। এটি দুটি কাজ করে—প্রথমত, পাকস্থলীতে জায়গা দখল করায় অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতা কমে; দ্বিতীয়ত, শরীরের অভ্যন্তরীণ মেটাবলিজম বাড়িয়ে দিয়ে দ্রুত ফ্যাট বার্ন করতে সাহায্য করে।
হজমের গোলযোগ ও পেট ফাঁপা দূর করা
পেটে গ্যাস হলে বা পেট ফুলে থাকলে মেটাবলিজম ধীর হয়ে যায়। দুগ্ধজাত খাবার কিংবা গ্লুটেনযুক্ত খাবারে আপনার অ্যালার্জি আছে কি না তা খেয়াল করুন। গ্যাস্ট্রিকের সমস্যা এড়াতে নিয়মিত আদা চা, পুদিনা বা গ্রিন টি-র মতো বিভিন্ন ভেষজ চা পান করতে পারেন।
নিরবচ্ছিন্ন ঘুম নিশ্চিত করা
ওজন কমানোর মূল চাবিকাঠি হলো রাতে অন্তত ৬ থেকে ৮ ঘণ্টার গভীর ঘুম। ঘুম কম হলে শরীরে স্ট্রেস হরমোন বাড়ে, যা মেদ জমায়। শরীরে ভিটামিন ডি-এর ঘাটতি থাকলেও ঘুম নষ্ট হয় এবং ক্ষুধা বেশি লাগে। তাই প্রয়োজনে চিকিৎসকের পরামর্শে ভিটামিন ডি সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করতে পারেন।
রাতের খাবার তাড়াতাড়ি শেষ করা
ঘুমানোর অন্তত ২ থেকে ৩ ঘণ্টা আগেই রাতের খাবার খেয়ে নেওয়া উচিত। এতে ঘুমানোর আগেই হজম প্রক্রিয়া শুরু হয়ে যায় এবং রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে থাকে। ভরা পেটে ঘুমালে এসিডিটি হয় এবং চর্বি জমার ঝুঁকি বাড়ে।
প্রক্রিয়াজাত ও প্যাকেটজাত খাবার বর্জন
বাজারের চিপস, বিস্কুট, কোল্ড ড্রিংকস, কৃত্রিম জুস, এমনকি ইনস্ট্যান্ট ওটস বা ফ্রোজেন খাবারে প্রচুর চিনি, লবণ ও ক্ষতিকর ফ্যাট থাকে। এগুলো মেদ বাড়াতে সবচেয়ে বেশি ভূমিকা রাখে। এসব বাদ দিয়ে ঘরে তৈরি তাজা খাবার এবং ডিটক্স ওয়াটার বা ফলের শরবত খান।
শরীরচর্চায় ‘৪০-২০’ ফর্মুলা
ব্যায়ামের ক্ষেত্রে আধুনিক ফিটনেস বিশেষজ্ঞরা একটি চমৎকার নিয়ম অনুসরণ করতে বলেন। নিয়মটি হলো, যেকোনো ফ্রি-হ্যান্ড এক্সারসাইজ (যেমন: পুশ-আপ, স্কোয়াট লাফ, স্পট রানিং বা প্ল্যাঙ্ক জাম্প) একটানা ৪০ সেকেন্ড পূর্ণ শক্তিতে করবেন এবং এরপর ২০ সেকেন্ড বিশ্রাম নেবেন। এভাবে ৪ থেকে ৬ বার ব্যায়ামটি রিপিট করুন।
প্রোটিন ও ফাইবার সমৃদ্ধ খাদ্যতালিকা
খাবারে মাছ, মাংস, ডিম বা ডালের মতো প্রোটিন এবং শাকসবজি ও ফলের মতো আঁশ বা ফাইবারের পরিমাণ বাড়িয়ে দিন। এই খাবারগুলো হজম হতে বেশি সময় নেয়। ফলে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা থাকে এবং বারবার উল্টোপাল্টা খাওয়ার ইচ্ছা জাগে না।
ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং বা সবিরাম উপবাস
বর্তমান বিশ্বের ডায়েটিশিয়ানদের কাছে সবচেয়ে জনপ্রিয় ও নিরাপদ ওজন কমানোর উপায় হলো ‘ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং’। এই নিয়মে ২৪ ঘণ্টার মধ্যে একটি নির্দিষ্ট সময় (যেমন ৮ ঘণ্টা) পুষ্টিকর খাবার খাওয়া হয় এবং বাকি সময়টা (১৬ ঘণ্টা) উপবাস বা ফাস্টিংয়ে থাকা হয়। এটি শরীরের জমানো মেদকে শক্তিতে রূপান্তর করতে বাধ্য করে।