স্বাস্থ্যকর ইফতারের খাদ্য তালিকাটি কেমন?

লাইফস্টাইল ডেস্ক

চৈত্রের তীব্র গরমের মধ্যেই শুরু হল মুসলমানদের সিয়াম সাধনার মাস, পবিত্র রমজান। সারা বিশ্বের মত বাংলাদেশেও পূর্ণ ভাবগাম্ভীর্যের সঙ্গে পালিত হবে রোজা। চেষ্টা করুন রোজায় যথাসম্ভব দেশি শাকসবজি ও ফলমূল দিয়ে প্রয়োজনীয় পুষ্টি চাহিদা পূরণের।

সারাদিন রোজা রাখার পর প্রথম খাবার হলো ইফতারি। রোজার শারীরিক সুস্থতা বজায় রাখতে সঠিক ও স্বাস্থ্যকর ইফতারি অনেক জরুরি। সুষম এবং স্বাস্থ্যকর ইফতারি যথাযথ পুষ্টি চাহিদা পূরণের পাশাপাশি শরীরকে সুস্থ ও সক্রিয় রাখতে উল্লেখযোগ্য ভূমিকা রাখে। জেনে নেয়া যাক রোজার খাদ্যতালিকায় কী কী রাখবেন যা ক্ষুধা নিবারণের পাশাপাশি শরীরকে দিতে পারে বাড়তি শক্তি।

মনে রাখতে হবে, চৈত্রের এই রোজায় ইফতারিতে একবারে অনেক খাওয়া যাবেনা। কারণ, এই দীর্ঘসময় খালি পেটে থাকার কারণে মেটাবলিজমের গতি কমে যায়। তাই হুট করে অতিরিক্ত খাবার গ্রহণে লিভার ও কিডনির উপর আলাদা চাপ পড়ে। সেজন্য ইফতারি হতে হবে হালকা, যাতে করে তারাবি পড়ে ক্ষুধা লাগে এবং রাতে আবার অল্প করে খাওয়া যায়।

যেমন হবে স্বাস্থ্যকর ইফতার

১. স্বাস্থ্যকর ইফতার শুরু হবে সালাদ দিয়ে। সালাদ ওজন নিয়ন্ত্রণ ও হজমে সাহায্য করে।

২. তারপর আসবে ফলের রস। যেমন- পাঁকা পেপে, তরমুজ, কাঁচা আম, লেবু ইত্যাদি যেকোনো কিছু দিয়ে বানাতে পারেন। ১ জগ পানিতে চিনির পরিমান হবে ১ চা চামচ।

৩. ইফতারে দেশি ফল খান। এতে রয়েছে প্রচুর পুষ্টি আর শক্তি।

৪. শরীরকে পানিশূন্য করা যাবে না কোনোভাবেই। যেহেতু দীর্ঘক্ষনের রোজা তাই ঘুমানোর আগ পর্যন্ত ৩০-৪৫ মিনিট পর পর হাফ গ্লাস হলেও পানি খেতে হবে।

৫. ইফতারিতে ৩টি খেজুর ও এক গ্লাস দুধ হতে পারে আদর্শ ইফতারি। তবে যাদের প্রাণীর দুধ সহ্য হয় না তারা অন্য উদ্ভিজ্জ দুধ যেমন সয়া বা বাদামের দুধ অথবা শুধু পানি খাবেন।

৬. ভাজাপোড়া যারা পছন্দ করেন, তারা একদম অল্প তেলে ভাজা ২টি ছোট পিয়াজু, ২টি বেগুনি, ২ টি আলুর চপ মুড়ির সঙ্গে খেতে পারেন। একদম খালি পেটে না, তাতে করে গ্যাস্ট্রিক হবে।

৭. ছোলা, মটরভাজা ইত্যাদি ভুনা না করে সিদ্ধ করে তাতে একটু লবণ দিয়ে সালাদ বানিয়ে খাওয়া যেতে পারে। ছোলার পরিমাণ হবে ১০০ থেকে ১২০ গ্রামের মতো।

৮. অনেকে হালিম খেতে পছন্দ করেন। একটি মাঝারী বাটির মধ্যে ছোট ১-২ পিস মাংস দিয়ে খাওয়া যেতে পারে। সেক্ষেত্রে আর ভারী কোনো খাবার গ্রহণ করা যাবে না।

৯. যদি কেউ তেহারি খেতে চান, তবে তার জন্য ১২৫ এমএল এর কাপে ১/১.৫ কাপ তেহারীর সঙ্গে ১ পিস মুরগির বুকের মাংস। সঙ্গে সালাদ আর এককাপ টক দইসহ খাবেন। কারণ, দই হজম শক্তি বৃদ্ধি করে। দ্রুত খাবার হজম করতেও সাহায্য করে।

১০. খাদ্যতালিকা থেকে কার্বোহাইড্রেট কোনোভাবেই বাদ দেয়া যাবে না। তাই যারা উপরের কোনো খাবারই খেতে চান না তারা দই চিড়া কলা খেতে পারেন। পরিমাণ হবে ১০০-১২০ গ্রাম চিড়ার সঙ্গে মাঝারি কাপের হাফ কাপ দই আর মাঝারি সাইজের একটি কলা।

অনেকে ওটস খেতে পছন্দ করেন। তারা ১২০ গ্রামের ১ কাপ ওটস দুধের সঙ্গে মিশিয়ে অথবা ১ পিস মুরগীর মাংস দিয়ে ঝাল করে রান্না খেতে পারবেন।

সারাবাংলা/এসবিডিই